Sarcopenia y movilidad: claves para el envejecimiento activo

Con los años levantarse ha sido más complicado, al igual que cargar con las cosas, y el caminar se vuelve difícil, estos obstáculos no solo son por “la edad”, como a menudo lo pensamos. Existe una condición llamada sarcopenia, es la pérdida de masa muscular, se siente como algo que golpea directamente a nuestros músculos y a nuestra libertad de movimiento. Suena aterrador, pero tranquilo aquí te explicamos de que trata esta condición.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza, y el buen funcionamiento. En otras palabras, los músculos se van reduciendo y se debilitan, dificultando tareas del día a día, como andar, subir escaleras o incluso, mantener el equilibrio.

No es lo mismo que adelgazar o perder peso. La sarcopenia afecta los músculos, no la grasa. A pesar de ser más común en las personas mayores, no es inevitable. Se puede prevenir, tratar y a veces incluso revertir, todo con buenos hábitos.

¿Por qué ocurre la sarcopenia?

Con el paso de los años, nuestro cuerpo cambia. Producimos menos hormonas, nos movemos menos, y a veces comemos menos proteína de la que necesitamos. También influyen enfermedades como la diabetes, la artritis o la depresión, que nos quitan energía y ganas de movernos.

Además, si pasamos mucho tiempo sentados o acostados, los músculos se debilitan, se van apagando y perdiendo su función y fuerza. Es como una planta que no se riega, poco a poco se marchita.

¿Cómo saber si tengo sarcopenia?

Hay señales que nos indican que podemos tener sarcopenia ¡No las ignores!

• Te cuesta, mucho levantarte de una silla sin ayuda
• Caminas más lento que antes.
• Te sientes débil al levantar cosas
• Te has caído, o has tropezado bastante
• Sientes que tus piernas, como que “no responden” igual que antes

Los médicos realizan pruebas sencillas para evaluar tu fuerza, como medir el agarre de tu mano o ver cuánto tardas en levantarte de una silla varias veces seguidas. También pueden usar aparatos como la bioimpedancia o la densitometría que se utilizan para medir tu masa muscular.

¿Por qué es importante cuidar los músculos?

Los músculos no solo sirven para movernos. También nos ayudan a mantener el equilibrio, proteger los nuestros huesos, regular los niveles de azúcar en la sangre y además nos ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo. Cuando los músculos están fuertes, nos sentimos más seguros, más independientes y vivos.

Además, tener buena movilidad reduce el riesgo de caídas, fracturas y hospitalizaciones. Y lo más importante: nos permite seguir haciendo lo que nos gusta, desde bailar, caminar, hasta jugar con los nietos. Los músculos son nuestro gran aliado para vencer los problemas presentes en el día a día.

¿Qué puedo hacer para prevenir o mejorar la sarcopenia?

Las buenas noticias es que sí podemos hacer algo para ayudar a nuestros músculos, y no, no necesitamos ir al gimnasio y levantar cosas muy pesadas. Basta con hacer pequeños cambios en tu rutina, estos pequeños cambios traerán grandes beneficios.

Muévete todos los días: Sal a caminar, sube las escaleras, baila, cuida tu jardín, visita a tus amigos; realiza cualquier actividad que te haga mover los músculos. Lo ideal es hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Por ejemplo:

• Levantar botellas de agua como pesas
• Sentarte y levantarte de la silla varias veces
• Estira los brazos y las piernas
• Realiza ejercicios de calentamiento
• Usa bandas elásticas para ejercitar brazos y piernas

Si tienes dificultad para moverte, puedes empezar con ejercicios sentados o con apoyo. Lo importante es empezar y mantenerte constante.

Asegurate de comer suficiente proteína: Los músculos necesitan alimento para mantenerse fuertes. Asegúrate de incluir proteínas en cada comida, huevo, pollo, pescado, legumbres, queso, yogur, nueces, etc. Las proteínas deben estar bien presentes en tu plato.

También es importante consumir vitamina D (presente en el sol, pescados grasos y algunos suplementos) y mantenerse bien hidratado.

Cuida tu salud emocional: La tristeza, el estrés y la soledad pueden hacer que nos movamos menos y comamos peor. Busca compañía, habla con tus seres queridos, participa en actividades grupales. El bienestar emocional también fortalece el cuerpo.

Recuerda:

• Cada paso que das fortalece tu independencia
• Tus músculos son tu motor, cuídalos, muévelos, aliméntalos
• Nunca es tarde para recuperar tu fuerza y tu alegría

Conclusión

La sarcopenia no es una sentencia, ¡para nada! Es una señal de que tu cuerpo precisa atención, movimiento, y cariño. Con cambios chiquitos en tu día a día, podrás mejorar tu fuerza, movilidad y tu calidad de vida.

Recuerda bien esto: envejecer no es estancarse. Es adaptarse, cuidarse y seguir con fuerza y energía, con dignidad.

Referencias

Medigraphic. (2019). Sarcopenia: abordaje integral del adulto mayor. Revista Médica Sinergia. https://www.medigraphic.com/pdfs/sinergia/rms-2019/rms195c.pdf

Bonadea Care. (s.f.). Sarcopenia en ancianos: causas y tratamiento. Bonadea. https://www.bonadeacare.com/sarcopenia-ancianos-causas-tratamiento/

Revista Médica. (s.f.). Prevención y tratamiento de la sarcopenia en el anciano. https://revistamedica.com/prevencion-tratamiento-sarcopenia-anciano/