Dieta DASH
Menos sal, más salud ¿qué es la dieta DASH?
Imagina que tu plato es como un jardín… Y que cada bocado
que eliges es una semilla de salud.
La dieta DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) es un estilo de alimentación saludable diseñada para ayudarnos a bajar la presión arterial sin necesidad de medicamentos. Esta dieta nos dice que hay que comer porciones más adecuadas, con menos sal y más alimentos ricos en nutrientes como potasio, calcio y magnesio, que ayudan a cuidar el corazón y la presión arterial.
¿Qué beneficios brinda la dieta DASH?
- Puede
ayudarnos a bajar la presión arterial en solo dos semanas.
- Nos
ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, el cáncer, problemas del
corazón y hasta la osteoporosis.
- Aunque
no está hecha para adelgazar, sin darte cuenta puedes perder esos kilos de
más.
- Nos
ayuda aportándonos más energía para continuar con nuestro día.
No se trata de dejar de comer, sino de comer con más
sabiduría, menos sal, más color en el plato, y porciones que nutren sin pesar.
¿Qué podemos comer en la dieta DASH?
Piensa en un plato lleno de colores del campo, el mar y el
bosque. Así se construye la dieta DASH, con alimentos que vienen de la tierra, no
de la fábrica.
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Ejemplos |
Porciones |
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🍞 Granos 100% integrales |
Panes, arroz entero, avena sabrosa, quinoa, galletas y
cereales |
6 a 8 veces al día. Los cereales integrales aportan energía, vitaminas B, magnesio y fibra |
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🥦 Verduras |
De color verde, roja, naranja todas cuentan. |
4 a 5 porciones. Proporcionan muchas vitaminas y minerales y son ricas en
potasio y fibra. |
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🍎 Frutas |
Manzana, naranja, plátano, pera, etc. |
4 a 5 veces al día. Una fruta es como un abrazo natural al cuerpo. |
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🥛 Lácteos bajos en
grasa |
Leche descremada, leche de soja, leche de almendra y
leche de avena |
2 a 3 veces al día. Contienen importantes nutrientes que ayudan a disminuir
la presión arterial. |
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🍗 Carnes |
Carnes magras, aves y pescado. |
Hasta 6 porciones. Deben ser pequeñas al día (una
porción es como un huevo o menos). |
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🫘 Legumbres |
Frijoles, nueces y semillas. |
4 a 5 veces a la semana. Son pequeñas, pero llenas de fuerza al contener proteínas
vegetales, fibra, vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales. |
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🥄 Grasas saludables |
Aceite de oliva, aguacate, etc. |
2 a 3 veces al día. Hay que elegir métodos de cocción con menos grasa. |
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🍬 Dulces |
Con moderación, porque también hay lugar para el placer. |
Hasta 5 veces a la semana. Mejor si son ligeros y
sin culpa. |
Menos sal, más sabor
Podemos dividir las recomendaciones de esta dieta en dos:
- DASH
estándar: hasta 2300 mg de sodio al día.
- DASH
baja en sodio: 1500 mg de sodio al día (ideal si ya tienes la presión
alta).
Recuerda La sal en exceso es como un río desbordado: daña lo
que toca sin que lo notes.
En esta dieta, se aprende a cocinar con más sabor y menos
sal: Con especias, hierbas, ajo, limón, ajo, orégano, perejil, cúrcuma, etc.
Otros consejos importantes:
- Bebe
agua con frecuencia, como quien riega su propio jardín.
- Si
tomas alcohol, que sea como un brindis ocasional, no una costumbre.
- El
café no es enemigo, pero no te pases de tazas.
- No
cambies todo de golpe: Empieza con un paso, luego otro. Hoy una fruta más,
mañana un poco menos de sal.
¿Qué te da esta forma de comer?
- Minerales
como el potasio, el calcio y el magnesio, que bajan la presión.
- Fibra,
que limpia por dentro mejorando la digestión y ayudando al corazón.
- Antioxidantes,
que protegen del envejecimiento y enfermedades.
- Vitaminas
y proteínas, que alimentan huesos, músculos y alegría.
- Grasas
buenas, que protegen sin pesar y cuidan al corazón.
En resumen
La dieta DASH no es complicada, no es aburrida y no es
estricta, simplemente es una forma más sana de comer, ideal para comenzar a cuidar
la presión arterial, el corazón y la salud en general.
Es una excelente opción para nosotros ya que mejora nuestra calidad
de vida, nos da energía y nos protege contra muchas enfermedades.
La dieta DASH es como volver a lo simple, comer del campo,
del mar y de la huerta, con medida y cariño. No necesitas contar calorías, solo
llenar tu plato de colores verdaderos y evitar el exceso.
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