Tema semana 1: Comer bien para vivir mejor, nutrición en la tercera edad. Subtemas de la semana 1

 

Cambios en el metabolismo basal

Uno de los cambios más relevantes con la edad es la disminución del metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo necesita para funcionar en reposo. Esto ocurre principalmente debido a una reducción en la masa muscular y una menor actividad física. Como resultado, el cuerpo quema menos calorías, lo que significa que las personas mayores necesitan menos energía, pero sin reducir la calidad de los alimentos que consumen.

Este descenso en el gasto energético puede llevar al aumento de peso si no se ajusta la dieta. Sin embargo, también puede haber pérdida de peso no deseada debido a problemas de apetito, digestión o enfermedades. Por eso, es clave enfocarse en alimentos ricos en nutrientes pero moderados en calorías.

Requerimiento de proteínas

Con la edad, se vuelve fundamental asegurar una ingesta adecuada de proteínas. La masa muscular tiende a disminuir (sarcopenia), y una alimentación rica en proteínas de buena calidad ayuda a preservar la fuerza, la movilidad y la independencia.

Se recomienda que los adultos mayores consuman entre 1.0 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, preferentemente distribuidos en todas las comidas. Fuentes recomendadas incluyen carnes magras, huevos, pescados, legumbres y lácteos bajos en grasa.

Hidratación: un aspecto muchas veces olvidado

La hidratación adecuada es otro aspecto crítico en la salud del adulto mayor. Con el envejecimiento, la sensación de sed disminuye, y muchos adultos mayores no toman suficiente agua a lo largo del día. Esto puede llevar a deshidratación, lo cual afecta el funcionamiento cognitivo, el sistema renal y cardiovascular, además de aumentar el riesgo de caídas.

La recomendación general es beber al menos 6 a 8 vasos de agua diarios, aunque esta cantidad puede variar según el clima, el nivel de actividad física y la presencia de enfermedades. También se pueden incluir infusiones sin cafeína, sopas y frutas con alto contenido de agua como la sandía o el melón.

Calcio y vitamina D: aliados de la salud ósea

Con el paso de los años, los huesos se vuelven más frágiles, por lo que el consumo de calcio y vitamina D es esencial para prevenir la osteoporosis y las fracturas.

El calcio debe provenir idealmente de fuentes alimentarias como los productos lácteos, almendras, brócoli y pescados con espinas blandas (como las sardinas enlatadas). La ingesta diaria recomendada de calcio para mayores de 65 años es de 1200 mg.

En cuanto a la vitamina D, su síntesis en la piel disminuye con la edad, especialmente en personas que no se exponen al sol regularmente. Esta vitamina es vital para la absorción del calcio y la salud del sistema inmunológico. Por ello, en muchos casos se recomienda la suplementación, previa indicación médica, para alcanzar los niveles adecuados (800 a 1000 UI diarias).

Fibra dietética y digestión

El sistema digestivo también cambia con la edad, haciéndose más lento y susceptible al estreñimiento. La fibra dietética juega un papel fundamental en la regulación del tránsito intestinal y en la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Se recomienda un consumo diario de entre 25 y 30 gramos de fibra, provenientes de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Junto con una adecuada hidratación y actividad física moderada, la fibra ayuda a mantener una digestión saludable y a evitar molestias gastrointestinales comunes en la vejez.

Micronutrientes esenciales

Además del calcio y la vitamina D, existen otros micronutrientes esenciales que deben ser vigilados en la dieta del adulto mayor. Entre ellos:

• Vitamina B12: Su absorción puede verse afectada con la edad, especialmente en personas con gastritis atrófica o que toman medicamentos como inhibidores de bomba de protones. Es clave para la salud neurológica.

• Hierro: Si bien los requerimientos disminuyen en mujeres postmenopáusicas, deben vigilarse niveles adecuados para evitar anemia.

• Zinc y selenio: Importantes para la función inmunológica.

• Antioxidantes como la vitamina C y E: Ayudan a combatir el daño celular causado por los radicales libres.

¿Es necesaria la suplementación alimentaria?

En muchos casos, una dieta variada y equilibrada puede cubrir la mayoría de las necesidades nutricionales. Sin embargo, en el adulto mayor, es común recurrir a la suplementación alimentaria para prevenir o corregir deficiencias.

Es fundamental que cualquier suplemento (vitamínico, mineral o proteico) sea recomendado por un profesional de la salud, ya que el exceso también puede ser perjudicial. Por ejemplo, un exceso de vitamina A puede ser tóxico, y un exceso de hierro puede causar daño hepático.